Les légumes secs, ce n’est pas forcément évident à introduire dans l’alimentation surtout quand on a des enfants. Ces boulettes végétariennes sont intéressantes car sous une forme de « finger food » (aliments à manger avec les doigts), elles permettent d’introduire des légumes secs et du quinoa ni vu, ni connu.
| Personnes 8 | Temps 1H00 | Calories par pers 250 kcal | Catégorie(s) Plat / Accompagnement |
Recette tirée et modifiée du blog de sharingcuisine. Je ne vais pas vous mentir, par rapport à des boulettes de viande bien réussies, ces boulettes végétariennes sont un petit peu plus sèches mais pour autant elles sont vraiment très bonnes et permettent de changer nos habitudes. Si vous cherchez des recettes de légumes secs et/ou végétariennes vous pouvez aussi tester la salade de lentilles corail et la mousse au chocolat sans oeuf (oui oui il y a bien un dérivé de légume sec, plus précisément le poids chiche, dans cette mousse au chocolat … et ça donne le même résultat que la traditionnelle mousse au chocolat)
Recette validée pour les régimes ?
Cholestérol : Recette adaptée pour les régimes réduits en cholestérol. Ne pas consommer d’autres fromages dans la journée.
Diabète : Utilisez de la chapelure complète. Ne pas consommer d’autres fromages dans la journée. 1 part de boulettes vous apportent 30 g de glucides.
Végétarien / Végan : Recette validée pour les végétariens. Pour les végétaliens, remplacez le parmesan par 80g de noix de cajou moulu.
Volontairement je ne propose pas les régimes hypocaloriques (destinés à faire perdre du poids) car ce sont des régimes qui se sont avérés inefficaces sur le long terme et souvent perturbateurs du comportement alimentaire. Adieu bons et mauvais aliments, recettes sans gras, sans sucre et sans saveur. Les techniques utilisées aujourd’hui sont centrées sur l’écoute de soi, le respect du corps, la diminution des quantités et surtout le plaisir alimentaire.
Boulettes végétariennes (8 personnes)
Ingrédients
- 80 grammes de quinoa
- 300 grammes haricots rouges en boite
- 300 grammes pois chiche en boite
- 100 grammes de maïs
- 60 grammes chapelure
- 80 grammes parmesan rape
- 500 grammes coulis de tomates en boite
- 1 cuillere a cafe sucre
- 1 cube bouillon de legumes ou 1 branche de celeri et 1 carotte
- 1 onion
- 1 gousse d'ail
- 1 cuillère a soupe de curry
- Coriandre ou persil
- Sel et poivre
Instructions
- Rincez et égouttez les haricots rouges et les pois chiche. Avec le jus de pois chiche vous pouvez faire une mousse au chocolat très simple et sans œuf (Mousse au chocolat sans œuf).Si vous n’utilisez pas de bouillon de légumes en cube, rincez, pelez et coupez en tout petits morceaux (brunoise) la carotte et le céleri.
- Rincez le quinoa et mettez le dans une casserole avec 1,5 fois son volume en eau froide. Ajoutez-y votre brunoise de carotte-céleri ou émiettez-y votre bouillon cube. Mettez sur feu moyen et laissez cuire 15 minutes sans couvercle.
- Préchauffez votre four à 180° C.Pendant ce temps, dans un petit mixeur hachez l’oignon, le maïs et la coriandre ou le persil. Écrasez l’ail.Dans un saladier, écrasez à la fourchette les légumes secs (haricots rouge et pois chiche). Tâche un peu longue, je n’ai pas essayé de les mixer, peut être y a t’il une possibilité de gagner du temps ainsi.Ajoutez dans le saladier, le quinoa, le mélange avec le maïs, l’ail, la chapelure et le parmesan. Ajoutez le curry. Salez et poivrez.
- Dans un plat allant au four, mettez le coulis de tomates avec le sucre.Formez des boulettes dans vos mains et posez les dans le coulis de tomates.Enfournez pour 25 minutes.
- Variantes : Vous pouvez également selon la recette originale les cuire à la poêle quelques minutes. J’ai personnellement préféré la cuisson au four car les boulettes étaient plus fondantes. On m’a aussi rapporté qu’utilisées comme farce dans des tomates ou des poivrons le résultat était excellent.Idées d’accompagnement : Les servir avec des spaghettis ou des haricots verts.
Notes
A propos de l’auteur
Céline MAILLARD
Diététicienne Nutritionniste sur Saint Médard en Jalles, Mérignac et Bordeaux en Gironde.
Bonjour
Pour les pois chiche je n’achète jamais en boîte l’eau est différente quand ils cuisent dans une marmite
Comment faire ???
Bonjour, merci pour votre commentaire. Voici un lien pour vous permettre de faire de l’aquafaba (eau de légumineuse) vous même.
Bien à vous.